令人身心俱疲的焦慮，該如何化解 | 科普時(shí)間

　　深夜，28歲的小茜躺在床上，腦海里的念頭一個(gè)接一個(gè)地蹦出來?！懊魈斓奶岚?，客戶會(huì)不會(huì)否定？”“父母最近體檢，結(jié)果好像有點(diǎn)問題……”這些念頭此起彼伏，盡管她試圖轉(zhuǎn)移注意力，但她依然心跳加速、肌肉緊繃，直到凌晨兩三時(shí)才迷迷糊糊入睡。

　　小茜這種狀態(tài)已經(jīng)持續(xù)了大半年，各種憂思根本停不下來，伴隨著長期失眠、肩頸酸痛和莫名煩躁，她早已身心俱疲。后經(jīng)醫(yī)生診斷，原來小茜患上了廣泛性焦慮障礙，這是焦慮障礙的一種類型。

　　小茜發(fā)現(xiàn)，她的同事雖然在項(xiàng)目截止期前一周也會(huì)出現(xiàn)緊張情緒，但通常在項(xiàng)目結(jié)束后他們就能恢復(fù)輕松。這揭示出一個(gè)關(guān)鍵區(qū)別：通常的焦慮是事出有因的短期反應(yīng)，而病理性焦慮是無明確對象或過度擔(dān)憂的慢性狀態(tài)。

　　過度且難以控制的擔(dān)憂，是廣泛性焦慮障礙的標(biāo)志?；颊邥?huì)對多個(gè)事件或活動(dòng)，如工作表現(xiàn)、家庭瑣事、健康、財(cái)務(wù)、孩子安全等問題，表現(xiàn)出持續(xù)、過度的焦慮和擔(dān)憂。這種擔(dān)憂具有“自由浮動(dòng)”的特點(diǎn)，即沒有特定焦點(diǎn)，會(huì)從一個(gè)主題迅速跳到另一個(gè)主題，且患者難以自行控制。

　　持續(xù)時(shí)間長?；颊哌^度擔(dān)憂和焦慮狀態(tài)通常至少持續(xù)6個(gè)月。

　　伴隨多種癥狀?；颊邥r(shí)常感到緊張或坐立不安、易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠紊亂。其中，睡眠紊亂包括難以入睡、睡眠淺、早醒、睡眠質(zhì)量差等。

　　導(dǎo)致功能損害。這些癥狀導(dǎo)致患者在社會(huì)交往、職業(yè)發(fā)展或其他重要功能領(lǐng)域，出現(xiàn)明顯的功能受損。

　　廣泛性焦慮障礙的發(fā)生，是生物、心理及社會(huì)環(huán)境因素相互交織、共同作用的結(jié)果。

　　生物學(xué)層面，遺傳因素通過家族聚集性，體現(xiàn)個(gè)體對壓力的易感性；神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制涉及杏仁核過度活躍，前額葉皮層功能異常，以及神經(jīng)遞質(zhì)失衡等情況。

　　心理學(xué)層面，負(fù)性認(rèn)知模式如災(zāi)難化思維、低不確定性容忍度和回避行為，早期經(jīng)歷的童年創(chuàng)傷，過度保護(hù)或控制的養(yǎng)育方式，缺乏安全感的成長環(huán)境等，可能進(jìn)一步增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　社會(huì)與環(huán)境層面，長期或重大的生活壓力事件，如工作壓力、經(jīng)濟(jì)困難、人際關(guān)系沖突、罹患慢性疾病、親人離世，以及社會(huì)支持不足等，都可能成為誘因。

　　廣泛性焦慮障礙是可以有效治療的?；颊咄ㄟ^規(guī)范治療，能夠顯著緩解癥狀、恢復(fù)功能，并大幅提升生活質(zhì)量。通常情況下，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRIs)為一線治療藥物。認(rèn)知行為療法是首選且循證證據(jù)較為充分的方法，通過改變扭曲認(rèn)知、減少回避行為及教授放松技術(shù)發(fā)揮作用，效果較為持久。

　　中重度廣泛性焦慮障礙患者通常采用認(rèn)知行為療法聯(lián)合藥物治療，其中，認(rèn)知行為療法可以提供長期的應(yīng)對技能，藥物治療能幫助緩解癥狀，讓患者更好地參與治療。

　　廣泛性焦慮障礙不是“庸人自擾”，而是可干預(yù)、可療愈的疾病。認(rèn)識(shí)它，理解它，善用科學(xué)工具并勇于求助，患者就能穿越焦慮的迷霧。

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)

　　每周3～5次持續(xù)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，是天然的抗焦慮藥物。

　　優(yōu)質(zhì)睡眠

　　固定作息時(shí)間，營造舒適的睡眠環(huán)境，睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。

　　均衡飲食

　　減少咖啡因、酒精的攝入，確保營養(yǎng)攝入均衡、全面。

　　認(rèn)知重構(gòu)

　　識(shí)別自動(dòng)負(fù)性想法，如“我肯定會(huì)搞砸”；質(zhì)疑其證據(jù)和合理性，如“有什么證據(jù)支持這個(gè)想法”；用更合理、平和的想法替代負(fù)性想法，如“我可能會(huì)遇到挑戰(zhàn)，但我已經(jīng)作了準(zhǔn)備，可以盡力而為”；行為激活，即采取積極的行動(dòng)去解決現(xiàn)實(shí)中的問題，如拆解問題步驟、尋求幫助，而不是沉溺在無盡的擔(dān)憂中。

　　情緒著陸

　　當(dāng)遭遇焦慮突襲時(shí)，“5-4-3-2-1”情緒著陸法可以快速把情緒拉回當(dāng)下，具體做法是說出看到的5樣?xùn)|西、聽到的4種聲音、觸摸的3個(gè)物品、聞到的2種氣味、嘗到的1種味道。

　　壓力管理

　　每日練習(xí)深呼吸，如“4-7-8”呼吸法(用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒)，以及正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松法，減少負(fù)面情緒的影響。

　　尋求支持

　　不要孤軍奮戰(zhàn)，可以向親友坦誠說出自己的感受，與有相似經(jīng)歷的人交流，分享經(jīng)驗(yàn)，互相鼓勵(lì)。

　　如果通過以上方法都無法緩解焦慮，當(dāng)焦慮持續(xù)超過6個(gè)月，難以自控，并顯著影響工作、學(xué)業(yè)、社交或家庭生活時(shí)，我們就要主動(dòng)尋求精神科醫(yī)生和專業(yè)心理治療師的幫助。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科心理治療師 張文瑄

　　(“健康中國”微信公眾號)